人体通过多种方式了解自己在空间中的位置、自身的姿态和动作，其中本体感觉是重要的信息来源，足部又是人体中本体感觉最敏感的部位之一。
足底有密集的本体感受器，让我们可以在站立、行走时掌握地面和重心的信息，而这些对于良好的姿势和步态是必要的。
遗憾的是，现代生活中我们没有太多的机会让足部直接接触地面，而是把足部藏在精心制作的各种鞋子里，直接的结果是足底组织负荷增加和感知能力的下降。
通过一个简单的练习可以增进足部的感知。
在正常的步态中，人体的重心并非始终均匀地分散到整个脚上，在步态的不同阶段，重心也会随之移动。从前脚脚后跟着地到脚趾离开地面，足底力的传递呈现“S”形的曲线。
从足跟外侧开始，先沿着足部外侧传递，然后是足部中间，再到第一跖骨，最后是大脚趾。
足底力线和足部在步态中适当的旋前和旋后变化是一致的。如果足底的力传递不是按照这样的路径，就可能出现过度旋前或过度旋后（也就是旋前不足）。
了解自己如何在足部分配重量，了解重量如何在足部的内侧和外侧转移，对于改善足部的排列和运动都是必要的。
踩铅笔是一项很好的足部感知练习，通过铅笔可以放大足底的反馈，增进感知能力。
找两根铅笔或类似的其它物体，放在地上，然后双脚踩在铅笔上。铅笔以对角线的方式摆放，一端在第一跖骨头下方，另一端在脚后跟和骰骨的交界区域。如下图所示。
这条红线模拟了步态中足部在脚后跟着地之后的力传递路径。
身体站直，直视前方，体会在自己习惯的站姿中重心是如何分布的，靠近第一跖骨头还是靠近脚后跟外侧？左脚和右脚的承重模式是否一致？
然后将重心均匀地分配在铅笔上，感受此时足部如何建立支撑。
接下来，交替前后移动重心，先是尝试把更多重量放在足部的后方，然后移动到前侧，感知移动的过程中核心区域如何参与重心的转移。
试着增加一点躯干的旋转，感受此时足底的感觉有什么变化。
足部、骨盆和脊椎交替旋转是正常步态的一部分。仍然踩着铅笔，双手抱肩，进行躯干的左右旋转，体会左右脚上重心的变化。
当躯干向右转时，左脚和右脚分别出现了怎样的重心移动呢？向左转呢？向左转和向右转时重心的移动模式是一致的吗？
还可以尝试通过足底的调整来带动躯干运动。先回到铅笔均匀承重的位置，然后左脚第一跖骨头往下踩，右脚脚后跟外侧往下踩，发现自己的骨盆和脊椎会随之运动吗？两侧交替练习，重复，让自己对动作中的细节了解更清晰。
在进行这样的感知练习之后，可以尝试在走路时仔细体会足部的运动，这时你会感知到更多的信息。
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本文作者
柏油
Mixbarre联合创始人
毕业于浙江大学土木工程系《体态》作者、专栏作家美国体能协会认证体能训练专家（NSCA-CSCS）美国运动医学会认证私人教练（NASM-CPT）FMS功能性动作筛查高级评估师DNS运动训练认证解剖列车视角下的结构与功能认证研究兴趣涵盖身心整合健康、身心技法、运动康复和体能柏油多谢，共勉
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